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10代・20代女性の悩みといえば、
  • ニキビ、肌が脂っぽい、テカリ
  • むだ毛処理、脱毛
  • 体重の増加
  • ボディラインのくずれ
  • ヘアスタイル
などがあります。
ここでは、管理人みはが、お家で実践している痩身<ダイエット>について取り上げます。
習慣づける”をテーマに、コツコツ続けて無理なく痩せる。リバウンドせずに体型キープできる痩身<ダイエット>について紹介します。

☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆

《目標とするBMIの範囲(18歳以上)》
年齢(歳) 目標とするBMI(kg/m2)
18~49 18.5~24.9
50~69 20.0~24.9
70以上 21.5~24.9
※男女共通。あくまで参考の数値。

《1日に必要な推定エネルギー必要量の目安》 ※kcal/日
  • レベルI … 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。
  • レベルII … 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。
  • レベルIII … 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。

[女性] ※妊娠中、授乳期の場合は異なる。
身体活動レベル レベル I(低い) レベル II(ふつう) レベル III(高い)
12-14 2,050 2,300 2,600
15-17 1,900 2,200 2,550
18-29 1,750 2,050 2,350
30-49 1,700 2,000 2,300
50-69 1,650 1,950 2,200
[男性]
身体活動レベル レベル I(低い) レベル II(ふつう) レベル III(高い)
12-14 2,350 2,650 2,950
15-17 2,350 2,750 3,150
18-29 2,300 2,650 3,050
30-49 2,250 2,650 3,050
50-69 2,050 2,400 2,750
出展:厚生労働省

☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆

管理人みはは、食べるのが大好きで、学生時代に運動していたこともあって、毎日たくさん食べていました。社会人になって運動することがなくなり、せいぜい通勤くらい。なのに学生時代と同じ感覚で食べていたので、いつの間にかBMI(ボディー・マス・インデックス※体重と身長の関係から人の肥満度を示す体格指数。計算式 BMI=[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗])は、31.4の肥満気味のレベルまでなってしまいました。

母親から「太ったね」といわれ、学生時代はなんなく履いていたパンツを履くのが大変になって、お腹がベルトに乗っかる始末。

※このサイトでは、何kgから何kgになった。何kg痩せたという表現は使いません。それは、身長が170cmの人と150cmでは、標準的な体重が異なるからです。また、100kgの人が5kg痩せるのと、50kgの人が5kg痩せるのでは、痩せる容易度も異なります。なので、体重を比較してもあまり意味はないと思うからです。

MISA ターボ アクティブ バミューダ ターボセル (L)デブまっしぐらでいけないと、人生初のダイエットを始めることに。

きちんと食べて、それ以上に運動して痩せるのがベストでしょうが、性格的にも時間的にも難しいだろうと思い、運動しなくても汗をかくことのできるダイエット用ウェアから、「ターボアクティブ」(アマゾン:MISA ターボ アクティブ バミューダ ターボセル (L))を2枚購入。毎日履き続けることに。

これにプラスして、毎日腹筋を40回(開始当初は10回から)。さらに、夕食はできる限り20時までに食べ終えること。その夕食はなるべく低カロリーで済ませること。スーパーへの買い物に歩いて行くこと(往復30分。週3回)。

これを続けることおよそ1年で、31.4の肥満気味のレベルになっていたBMIは、20.3まで減少。標準内のレベルになりました。

気になるリバウンドは?

BMI22.4まで(BMI標準値は22)。

自画自賛ではありませんが、まずまずの成果ではないかと思います。その要因は、負担のあまりかからないエクササイズ(腹筋&徒歩での買い物)と夕食のカロリーカットが地道に効いて、痩せることができたのだと思います。


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Lesson.04 ながらエクササイズで始めるカロリー消費

食事を制限しただけでは、なかなか痩せることはできません。

摂取カロリー < 消費カロリー

となれば、痩せることが可能です。

管理人みはが実践中の食事制限プランの摂取カロリーは、1日1,700kcalを目安にしています。でも、何もしないと基礎代謝量は1,200kcal程度ですから、

摂取カロリー > 消費カロリー

になってしまいます。

  • 基礎代謝量とは … 身体活動を行わない状態で24時間過ごした際に消費されるエネルギー量。
[基礎代謝量] ※kcal/日
年齢 女性 男性
18-29 1,210 1,550
30-49 1,170 1,500
50-69 1,110 1,350
70以上 1,010 1,220
出展:厚生労働省

それならば運動すればいいのでしょうが、それは学生時代に置いてきてしまったので、ダイエットのための簡単なエクササイズをすることにしました。

まずは、基礎代謝を増やすこと。筋肉を増やすことで基礎代謝を増やし、痩せるための土台作りをします。痩せやすく太りにくい体にする、ダイエットを成功させる重要なポイントのひとつです。

☆ ☆ ☆ ☆ ☆

筋肉を増やす = 筋力トレーニング。いきなりこれでは、なかなか続きません。毎日エクササイズを続けられる、習慣づけられる、気軽にすぐ始められるところからスタートします。※腰の悪い方は、事前に医師にご相談ください。

lesson4_01.png《1セット約5分のながらエクササイズ》
(準備)
  • 肩幅くらいに脚を開いて立ち、両手は腰に
  • 肩の力は抜いて、おへその下、下腹部にキュッと力をいれます
  • 肩のラインが上下しない、常に床面と肩の高さが一定になるように注意しながらエクササイズ
  1. 腰を左右に60往復
  2. (上から見て)腰を楕円を描くように60回転(反時計回り)
  3. (上から見て)腰を楕円を描くように60回転(時計回り)
  4. (上から見て)腰を8の字を描くように60回
  5. (上から見て)腰を8の字を描くように60回(反対回り)
テレビを観ながらでもできるエクササイズ。まずは、朝1セット、夜1セットから始めてみましょう。

lesson4_02.png《慣れてきたら付け加えたいエクササイズその1「ストレートアームプランク」》
(準備)
  • 膝立ちして、床面に両手をつけます
  • 両腕は肩幅に、床面に対して垂直になるようにします
  • 体は首から足まで一直線になるように注意しながらエクササイズ
  1. 腕立て1分(最初は15秒くらいからでもOK)


lesson4_03.png《慣れてきたら付け加えたいエクササイズその2「サイドプランク」》
(準備)
  • 膝立ちして、床面に右手をつけます
  • 腕は、床面に対して垂直になるようにします
  • 体は首から足まで一直線になるように注意しながらエクササイズ
  1. 扇形左右1分ずつ(最初は15秒くらいからでもOK)


lesson4_04.png《慣れてきたら付け加えたいエクササイズその3》
(準備)
  • 膝立ちします
  • 腰の位置をなるべく落とさないように、腰から回すことを意識します
  • 右に回したときは、右手で左足かかとの外側を。左に回したときは、左手で右足かかとの外側をタッチするエクササイズ
  1. 立ち膝ツイスト左右交互に30回ずつ


lesson4_05.png《慣れてきたら付け加えたいエクササイズその4》
(準備)
  • 仰向けで寝ます
  • 両手で床面を押すイメージでバランスを取ります
  • 腰を浮かせないように注意しながら15cmほど両脚を上げるエクササイズ
  1. 脚上げ腹筋30秒(最初は10秒くらいからでもOK)


ここまで全部やっても9~10分くらい。テレビを観ながら、音楽を聴きながらできるエクササイズ。無理せず始めて毎日の習慣にしましょう。

lesson4_06.png《慣れてきたら付け加えたいエクササイズその5》
(準備)
  • 体育座りをします
  • 両手を頭の後ろに
  1. 腹筋30回(最初は10回くらいからでもOK)



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