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10代・20代女性の悩みといえば、
  • ニキビ、肌が脂っぽい、テカリ
  • むだ毛処理、脱毛
  • 体重の増加
  • ボディラインのくずれ
  • ヘアスタイル
などがあります。
ここでは、管理人みはが、お家で実践している痩身<ダイエット>について取り上げます。

☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆

《目標とするBMIの範囲(18歳以上)》
年齢(歳) 目標とするBMI(kg/m2)
18~49 18.5~24.9
50~69 20.0~24.9
70以上 21.5~24.9
※男女共通。あくまで参考の数値。

《1日に必要な推定エネルギー必要量の目安》 ※kcal/日
  • レベルI … 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。
  • レベルII … 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。
  • レベルIII … 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。

[女性] ※妊娠中、授乳期の場合は異なる。
身体活動レベル レベル I(低い) レベル II(ふつう) レベル III(高い)
12-14 2,140 2,422 2,704
15-17 2,040.5 2,302.5 2,564.5
18-29 1,665 1,942.5 2,220
30-49 1,725 2,012.5 2,300
50-69 1,650 1,925 2,200
[男性]
身体活動レベル レベル I(低い) レベル II(ふつう) レベル III(高い)
12-14 2,300 2,604 2,908
15-17 2,505.5 2,827.5 3,149.5
18-29 2,280 2,660 3,040
30-49 2,295 2,677.5 3,060
50-69 2,100 2,450 2,800
出展:日本医師会

☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆

管理人みはは、食べるのが大好きで、学生時代に運動していたこともあって、毎日たくさん食べていました。社会人になって運動することがなくなり、せいぜい通勤くらい。なのに学生時代と同じ感覚で食べていたので、いつの間にかBMI(ボディー・マス・インデックス※体重と身長の関係から人の肥満度を示す体格指数。計算式 BMI=[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗])は、31.4の肥満気味のレベルまでなってしまいました。

母親から「太ったね」といわれ、学生時代はなんなく履いていたパンツを履くのが大変になって、お腹がベルトに乗っかる始末。

※このサイトでは、何kgから何kgになった。何kg痩せたという表現は使いません。それは、身長が170cmの人と150cmでは、標準的な体重が異なるからです。また、100kgの人が5kg痩せるのと、50kgの人が5kg痩せるのでは、痩せる容易度も異なります。なので、体重を比較してもあまり意味はないと思うからです。

MISA ターボ アクティブ バミューダ ターボセル (L)デブまっしぐらでいけないと、人生初のダイエットを始めることに。

きちんと食べて、それ以上に運動して痩せるのがベストでしょうが、性格的にも時間的にも難しいだろうと思い、運動しなくても汗をかくことのできるダイエット用ウェアから、「ターボアクティブ」(アマゾン:MISA ターボ アクティブ バミューダ ターボセル (L))を2枚購入。毎日履き続けることに。

これにプラスして、毎日腹筋を40回(開始当初は10回から)。さらに、夕食はできる限り20時までに食べ終えること。その夕食はなるべく低カロリーで済ませること。スーパーへの買い物に歩いて行くこと(往復30分。週3回)。

これを続けることおよそ1年で、31.4の肥満気味のレベルになっていたBMIは、20.3まで減少。標準内のレベルになりました。

気になるリバウンドは?

BMI22.4まで(BMI標準値は22)。

自画自賛ではありませんが、まずまずの成果ではないかと思います。その要因は、負担のあまりかからないエクササイズ(腹筋&徒歩での買い物)と夕食のカロリーカットが地道に効いて、痩せることができたのだと思います。


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Lesson.03 食事制限プラン

管理人みはが実践中の食事制限プランを公開します。

《食事ポリシー》
  1. 摂取カロリー1日1,700kcal
  2. 1日3食摂る
  3. 朝型の摂取カロリーバランス
  4. 栄養バランスも考える
  5. 20時以降はなるべく食べ物を口にしない
  6. 外食はなるべく控える
  7. 上限は腹八分目
  8. 好きなものを食べる日をつくる
  9. よく噛んで食べる
  10. かさ増し食材でお腹満足

摂取カロリー1日1,700kcal
管理人みはは、デスクワークのお仕事で、ほぼ座りっぱなし。通勤は徒歩。トップページやLesson.2に掲載している1日に必要な推定エネルギー必要量の目安から、レベル IIの1,942.5kcalから少しずつ減らしてレベル Iの1,665kcalに近い1,700kcalに設定。
1日3食摂る
食べたり食べなかったりすると、ストレスの要因にもなるので、3食きちんと摂ることを習慣に。
朝型の摂取カロリーバランス
ご褒美型(夜型)から事前摂取の朝型に。
朝食 : 昼食 : 夕食 = 50 : 25 : 25
栄養バランスも考える
健康的に痩せるため、偏食せずに栄養バランスも考えて。
20時以降はなるべく食べ物を口にしない
脂肪をため込む働きをするタンパク質BMAL1(ビーマルワン)。昼は少なく、夜に増加する性質がある。14時から15時頃が最も少なく、22時から26時頃が最も多い。
このBMAL1が増加する2時間前の20時までに食事を終え、太りにくい習慣づくり。
外食はなるべく控える
外食はカロリーが高くなりがち。メニューにカロリー記載がないことも多いので、過剰摂取を防ぐために控える。
上限は腹八分目
胃を小さくすることが主目的。暴飲暴食を防ぐこともにつながる。
好きなものを食べる日をつくる
ストレスをためないために、好きなものを食べる日を設定(週1回1食)。この日は、摂取カロリー1日1,700kcalオーバーを免除。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎの予防に。口にたくさん頬張ってしまういと、よく噛まずに飲み込んでしまいがち。ちゃんと噛めるように、一口を少なめにして、30回噛むことを意識する。
かさ増し食材でお腹満足
もやし、豆腐など、低カロリー食材を使って量を増すことで、お腹を満足。

☆ ☆ ☆ ☆ ☆

《食事制限プラン》
管理人みはが実践中の朝食、昼食、夕食の主なプラン。

◇朝食
  • バナナ(中くらいのサイズ) … 72kcal
  • ご飯(0.75合) … 400kcal
  • みそ汁 … 35kcal
  • 納豆(たれ含む) … 80kcal
  • 生卵(Mサイズ) … 77kcal
  • サラダ … 100kcal
  • ヨーグルト(プレーン100g) … 62kcal
◇昼食
  • バナナ(中くらいのサイズ) … 72kcal
  • 調理パン(惣菜パン・菓子パン) … 240~610kcal
◇夕食
  • うどん(1袋180g) … 241kcal
  • めんつゆ(25ml) … 28kcal
  • 生卵(Mサイズ) … 77kcal
  • 野菜(もやしなど110g) … 20kcal
◇その他(ほぼ毎日)
  • 牛乳(200ml) … 133kcal
◇好きなものを食べる)
  • レトルトカレー … 180kcal
  • ご飯(1号) … 533kcal
  • コロッケ(ポテト2個) … 320kcal

☆ ☆ ☆ ☆ ☆

ダイエットに関するあるインターネットアンケートで、ダイエット期間中に食べないと決めたメニューをたべてしまったことがあるかという問いに対する結果が公表されています。※300人超を対象にインターネットアンケート。

Q.ダイエットを始めるときに食べないと決めたメニューを、ダイエット期間中に食べてしまったことはありますか?
 はい(66.8%)
 いいえ(33.2%)

Q.はいと答えた方、実際に食べてしまったものを教えてください。※複数回答
 1位 スイーツ全般(46.9%)
 2位 スナック菓子類(40.6%)
 3位 ご飯・パン類(34.8%)
 4位 ラーメン・パスタ類(30.0%)
 5位 揚げ物全般(26.1%)
 6位 菓子パン類(25.6%)
 7位 アルコール全般(19.8%)
 8位 肉全般(17.9%)
 9位 丼もの(15.0%)

この結果を見ると、食べないと決心しても、食べたいものは食べてしまうということが分かります。ですので、食べたいものを食べる日を作るというのは、ストレスなく食事制限を続ける、習慣づけるうえで重要だと思います。

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