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Lesson.02 カロリーを知る 摂取カロリー…

痩せたい、ダイエットしたいというときにするもののひとつが、食事制限。

摂取カロリー < 消費カロリー

摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、痩せることができますね。
頭の中では理解していても、なかなか思ったようにならない。カロリーのことを知って、健康的に痩せるカラダ作りをしましょう。


  • カロリーとは … 熱量の単位。1gの水の温度を標準大気圧下で1℃上げるのに必要な熱量が1cal。
《1日に必要な推定エネルギー必要量の目安》 ※kcal/日
  • レベルI … 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。
  • レベルII … 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。
  • レベルIII … 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。

[女性] ※妊娠中、授乳期の場合は異なる。
身体活動レベル レベル I(低い) レベル II(ふつう) レベル III(高い)
12-14 2,050 2,300 2,600
15-17 1,900 2,200 2,550
18-29 1,750 2,050 2,350
30-49 1,700 2,000 2,300
50-69 1,650 1,950 2,200
[男性]
身体活動レベル レベル I(低い) レベル II(ふつう) レベル III(高い)
12-14 2,350 2,650 2,950
15-17 2,350 2,750 3,150
18-29 2,300 2,650 3,050
30-49 2,250 2,650 3,050
50-69 2,050 2,400 2,750
出展:厚生労働省



《食べ物のカロリー》 ※参考値
  • ご飯(茶碗1杯) … 250kcal
  • みそ汁(わかめ・豆腐) … 60kcal
  • 納豆 … 80kcal
  • 生卵 … 90kcal
  • ポテトサラダ(100g) … 144kcal
  • マカロニサラダ(100g) … 209kcal
  • ごぼうサラダ(100g) … 174kcal
  • きんぴらごぼう(100g) … 111kcal
  • ひじき(100g) … 210kcal
  • 筑前煮(100g) … 70kcal
  • 肉じゃが(100g) … 115cal
  • 鮭(切り身) … 110kcal
  • 鯖のみそ煮 … 175kcal
  • 餃子(1個) … 44kcal
  • ウインナー … 50kcal
  • ヨーグルト(プレーン100g) … 62kcal
  • 牛乳(200ml) … 133kcal
  • うどん(180g) … 241kcal
  • パスタ(100g) … 356kcal
  • 食パン(6枚切り1枚) … 158kcal


  • PFC比とは … 三大栄養素のたんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字を取った、摂取カロリーに対するそれぞれのカロリー構成比率。

たんぱく質 : 脂質 : 炭水化物 = 15 : 25 : 60

が理想的な比率とされています。理想的なPFC比は、健康によいばかりでなく、太りにくいとされています。健康的に痩せるためにも栄養のバランスに気を配りながらダイエットしましょう。

PFC比で抑えておくべきポイントは、摂取カロリーの比率であって、質量の比率ではないこと。
栄養素ごとに1g当たりのカロリーは異なり、タンパク質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcal。よって、摂取カロリーの比率を求めるときは、

たんぱく質(%) = タンパク質摂取量(g) × 4(kcal) / 総摂取カロリー(kcal) × 100
脂質(%) = 脂質摂取量(g) × 9(kcal) / 総摂取カロリー(kcal) × 100
炭水化物(%) = 炭水化物摂取量(g) × 4(kcal) / 総摂取カロリー(kcal) × 100



カラダにたまってしまった脂肪を消費するには?



脂肪1kg(1,000g)を消費、ダイエットするのに必要なエネルギーは、前述した1g当たり脂質9kcalから9,000kcal必要かというとそうではなく、脂肪が約8割の脂質と約2割の水分やその他の物質でできているため、9,000kcalの約8割7,200kcalを消費すれば、脂肪1kgを減らすことができます。

7,200kcalを1カ月で消費したいとなった場合、1カ月30日として計算すると、1日当たり240kcalの消費する必要があります。1日に必要なエネルギー量が2,000kcalほど(女性レベルIIの場合)ですから、食事だけで1割以上に相当する240kcalを消費するのは難しいものがあります。無理に食事を減らして、あとで反動(リバウンド)するより、少しずつ減らして、体や脳に記憶させましょう。

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管理人みはは、食べるの大好き。カレーライスとかラーメンとか好物で、このせいで太ってしまったようなもの。学生時代、カレーライスは夕食で大盛り2杯食べ、翌日の朝に大盛り1杯食べていました。運動していた学生時代は、それでも消費できていたのでよかったものの、社会人になって運動しなくなってからは、カラダに蓄積するばかり。何もせずにいたら、BMI 31.4にまでなってしまったんですね。

いきなり過酷な食事制限しても反動が出るのは目に見えていたので、少しずつ減らしていくことにしました。鍋でたくさん作っていたカレーは、レトルトカレーにして、週に1回大盛り1杯まで減らしました。好物を食べないのはストレスになりますし、1週間21食すべてで制限するのもストレスです。

週に1回カレーの日を決め、その日だけはいつもよりは食べてもいい日にして。でも、満腹にしないで腹八分目で止める。これを継続することで、すぐに胃の限界が見えてきて、胃も小さくなったのではないかと思います。

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