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Lesson.03 食事制限プラン

管理人みはが実践中の食事制限プランを公開します。

《食事ポリシー》
  1. 摂取カロリー1日1,700kcal
  2. 1日3食摂る
  3. 朝型の摂取カロリーバランス
  4. 栄養バランスも考える
  5. 20時以降はなるべく食べ物を口にしない
  6. 外食はなるべく控える
  7. 上限は腹八分目
  8. 好きなものを食べる日をつくる
  9. よく噛んで食べる
  10. かさ増し食材でお腹満足

摂取カロリー1日1,700kcal
管理人みはは、デスクワークのお仕事で、ほぼ座りっぱなし。通勤は徒歩。トップページやLesson.2に掲載している1日に必要な推定エネルギー必要量の目安から、レベル IIの1,942.5kcalから少しずつ減らしてレベル Iの1,665kcalに近い1,700kcalに設定。
1日3食摂る
食べたり食べなかったりすると、ストレスの要因にもなるので、3食きちんと摂ることを習慣に。
朝型の摂取カロリーバランス
ご褒美型(夜型)から事前摂取の朝型に。
朝食 : 昼食 : 夕食 = 50 : 25 : 25
栄養バランスも考える
健康的に痩せるため、偏食せずに栄養バランスも考えて。
20時以降はなるべく食べ物を口にしない
脂肪をため込む働きをするタンパク質BMAL1(ビーマルワン)。昼は少なく、夜に増加する性質がある。14時から15時頃が最も少なく、22時から26時頃が最も多い。
このBMAL1が増加する2時間前の20時までに食事を終え、太りにくい習慣づくり。
外食はなるべく控える
外食はカロリーが高くなりがち。メニューにカロリー記載がないことも多いので、過剰摂取を防ぐために控える。
上限は腹八分目
胃を小さくすることが主目的。暴飲暴食を防ぐこともにつながる。
好きなものを食べる日をつくる
ストレスをためないために、好きなものを食べる日を設定(週1回1食)。この日は、摂取カロリー1日1,700kcalオーバーを免除。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎの予防に。口にたくさん頬張ってしまういと、よく噛まずに飲み込んでしまいがち。ちゃんと噛めるように、一口を少なめにして、30回噛むことを意識する。
かさ増し食材でお腹満足
もやし、豆腐など、低カロリー食材を使って量を増すことで、お腹を満足。

☆ ☆ ☆ ☆ ☆

《食事制限プラン》
管理人みはが実践中の朝食、昼食、夕食の主なプラン。

◇朝食
  • バナナ(中くらいのサイズ) … 72kcal
  • ご飯(0.75合) … 400kcal
  • みそ汁 … 35kcal
  • 納豆(たれ含む) … 80kcal
  • 生卵(Mサイズ) … 77kcal
  • サラダ … 100kcal
  • ヨーグルト(プレーン100g) … 62kcal
◇昼食
  • バナナ(中くらいのサイズ) … 72kcal
  • 調理パン(惣菜パン・菓子パン) … 240~610kcal
◇夕食
  • うどん(1袋180g) … 241kcal
  • めんつゆ(25ml) … 28kcal
  • 生卵(Mサイズ) … 77kcal
  • 野菜(もやしなど110g) … 20kcal
◇その他(ほぼ毎日)
  • 牛乳(200ml) … 133kcal
◇好きなものを食べる)
  • レトルトカレー … 180kcal
  • ご飯(1号) … 533kcal
  • コロッケ(ポテト2個) … 320kcal

☆ ☆ ☆ ☆ ☆

ダイエットに関するあるインターネットアンケートで、ダイエット期間中に食べないと決めたメニューをたべてしまったことがあるかという問いに対する結果が公表されています。※300人超を対象にインターネットアンケート。

Q.ダイエットを始めるときに食べないと決めたメニューを、ダイエット期間中に食べてしまったことはありますか?
 はい(66.8%)
 いいえ(33.2%)

Q.はいと答えた方、実際に食べてしまったものを教えてください。※複数回答
 1位 スイーツ全般(46.9%)
 2位 スナック菓子類(40.6%)
 3位 ご飯・パン類(34.8%)
 4位 ラーメン・パスタ類(30.0%)
 5位 揚げ物全般(26.1%)
 6位 菓子パン類(25.6%)
 7位 アルコール全般(19.8%)
 8位 肉全般(17.9%)
 9位 丼もの(15.0%)

この結果を見ると、食べないと決心しても、食べたいものは食べてしまうということが分かります。ですので、食べたいものを食べる日を作るというのは、ストレスなく食事制限を続ける、習慣づけるうえで重要だと思います。

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