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Lesson.04 ながらエクササイズで始めるカロリー消費

食事を制限しただけでは、なかなか痩せることはできません。

摂取カロリー < 消費カロリー

となれば、痩せることが可能です。

管理人みはが実践中の食事制限プランの摂取カロリーは、1日1,700kcalを目安にしています。でも、何もしないと基礎代謝量は1,200kcal程度ですから、

摂取カロリー > 消費カロリー

になってしまいます。

  • 基礎代謝量とは … 身体活動を行わない状態で24時間過ごした際に消費されるエネルギー量。
[基礎代謝量] ※kcal/日
年齢 女性 男性
18-29 1,210 1,550
30-49 1,170 1,500
50-69 1,110 1,350
70以上 1,010 1,220
出展:厚生労働省

それならば運動すればいいのでしょうが、それは学生時代に置いてきてしまったので、ダイエットのための簡単なエクササイズをすることにしました。

まずは、基礎代謝を増やすこと。筋肉を増やすことで基礎代謝を増やし、痩せるための土台作りをします。痩せやすく太りにくい体にする、ダイエットを成功させる重要なポイントのひとつです。

☆ ☆ ☆ ☆ ☆

筋肉を増やす = 筋力トレーニング。いきなりこれでは、なかなか続きません。毎日エクササイズを続けられる、習慣づけられる、気軽にすぐ始められるところからスタートします。※腰の悪い方は、事前に医師にご相談ください。

lesson4_01.png《1セット約5分のながらエクササイズ》
(準備)
  • 肩幅くらいに脚を開いて立ち、両手は腰に
  • 肩の力は抜いて、おへその下、下腹部にキュッと力をいれます
  • 肩のラインが上下しない、常に床面と肩の高さが一定になるように注意しながらエクササイズ
  1. 腰を左右に60往復
  2. (上から見て)腰を楕円を描くように60回転(反時計回り)
  3. (上から見て)腰を楕円を描くように60回転(時計回り)
  4. (上から見て)腰を8の字を描くように60回
  5. (上から見て)腰を8の字を描くように60回(反対回り)
テレビを観ながらでもできるエクササイズ。まずは、朝1セット、夜1セットから始めてみましょう。

lesson4_02.png《慣れてきたら付け加えたいエクササイズその1「ストレートアームプランク」》
(準備)
  • 膝立ちして、床面に両手をつけます
  • 両腕は肩幅に、床面に対して垂直になるようにします
  • 体は首から足まで一直線になるように注意しながらエクササイズ
  1. 腕立て1分(最初は15秒くらいからでもOK)


lesson4_03.png《慣れてきたら付け加えたいエクササイズその2「サイドプランク」》
(準備)
  • 膝立ちして、床面に右手をつけます
  • 腕は、床面に対して垂直になるようにします
  • 体は首から足まで一直線になるように注意しながらエクササイズ
  1. 扇形左右1分ずつ(最初は15秒くらいからでもOK)


lesson4_04.png《慣れてきたら付け加えたいエクササイズその3》
(準備)
  • 膝立ちします
  • 腰の位置をなるべく落とさないように、腰から回すことを意識します
  • 右に回したときは、右手で左足かかとの外側を。左に回したときは、左手で右足かかとの外側をタッチするエクササイズ
  1. 立ち膝ツイスト左右交互に30回ずつ


lesson4_05.png《慣れてきたら付け加えたいエクササイズその4》
(準備)
  • 仰向けで寝ます
  • 両手で床面を押すイメージでバランスを取ります
  • 腰を浮かせないように注意しながら15cmほど両脚を上げるエクササイズ
  1. 脚上げ腹筋30秒(最初は10秒くらいからでもOK)


ここまで全部やっても9~10分くらい。テレビを観ながら、音楽を聴きながらできるエクササイズ。無理せず始めて毎日の習慣にしましょう。

lesson4_06.png《慣れてきたら付け加えたいエクササイズその5》
(準備)
  • 体育座りをします
  • 両手を頭の後ろに
  1. 腹筋30回(最初は10回くらいからでもOK)



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